RIPRISTINARE LA TOLLERANZA AI GLUCIDI, PASSO DOPO PASSO

TOLLERANZA GLUCIDICA, DA DOVE INIZIO?


220424_fa41d0b0837544a9b1cd93a362830432_mv2.jpg


Riconoscere la scarsa tolleranza glucidica può essere semplice e difficile allo stesso tempo. Molti pensano di essere scarsamente tolleranti (e non lo sono) altre volte il problema è silente e viene mascherato da altro. In linea generale ci sono alcuni punti che possono farci sospettare uno stato di intolleranza glucidica, eccone alcuni:

  • Storia alimentare: il soggetto proviene da lungi da anni di “diete” low-carb
  • Aspetto: Il soggetto ha una bassa/medio-bassa percentuale di grasso, ma la plica addominale e la plica sottoscapolare sono molto maggiori delle altre pliche (la plica addominale è correlata ad una elevata presenza di cortisolo… il soggetto potrebbe essere “stressato” ma una dieta low carb tende a sua volta ad aumentarne i valori… è comunque necessario valutare bene i livelli di stress prima di trarre conclusioni affrettate. La plica sottoscapolare è correlata ai livelli di insulina. In condizione di intolleranza glucidica c’è una sovraproduzione insulinica e questo potrebbe essere un dato da non sottavalutare).
  • Il soggetto “non risponde” all’allenamento lattacido
  • Ricariche di carboidrati, anche medio-piccole, tendono ad appannare invece di riempire
  • Assenza di pump in allenamento
  • Il soggetto è colpito da sonno-stanchezza DEBILITANTI dopo un pasto ricco di glucidi
  • Il muscolo risulta “poco roccioso al tatto” (il dito affonda) anche in caso di ricariche glucidiche ripetute
  • Quando sale di carboidrati “tende ad ingrassare”

Se sono presenti almeno 3 di questi “sintomi” possiamo ipotizzare scarsa tolleranza glucidica ed agire di conseguenza, vediamo come…


ESEMPIO PRATICO DI RIPRISTINO DELLA SENSIBILITA’ GLUCIDICA


68472249_2359722577602323_6069160351163744256_n.jpg


Quando si pensa al ripristino della sensibilità glucidica si pensa subito al reset metabolico MA IN REALTA’ IL DISCORSO E’ PIU ARTICOLATO E BISOGNA TENER CONTO DI VARI ASPETTI. In primo luogo è necessario calcolare l’apporto calorico e di macronutrienti, facciamo un esempio….

Peso: 70 Kg

Dieta attuale: 2500 Kcal 40% pro 40% fat 20% cho

Corrispondenti a: 250g pro – 111g fat – 125g cho

Anche se si consiglia di non variare inizialmente l’apporto calorico, qualora non fosse estremamente basso a mio avviso è bene partire con un taglio. La funzione del taglio è piu che altro psicologica, in quanto un soggetto con scarsa sensibilità glucidica probabilmente tenderà a “riempirsi d’acqua” nella fase iniziale. Il taglio calorico (oltre a velocizzare il processo di adattamento) impedirà al soggetto di “vedersi peggio” nelle settimane iniziali e di seguirci con piu “fede”. La precisione e la continuità per questo tipo di intervento è CRUCIALE.

Interverremo da prima così:

  • Piccolo o medio taglio calorico
  • Riduzione dell’apporto proteico
  • Riduzione dell’apporto lipidico
  • Lieve incremento della quota glucidica

Quindi…

  • 2000 Kcal
  • Cho: peso corporeo x 2,0-3,0 o massa magra x 2,5-3,5
  • Lipidi: Dimezati
  • Completa l’apporto calorico il contenuto proteico

Nel nostro caso:

Carbo: 70 x 3 = 210g (840 Kcal)

Fat: 111/2 = 55g (495 Kcal)

Pro: 2000Kcal – 480Kcal – 495Kcal = 665 Kcal

(665 Kcal di proteine sono corrispondenti a 166g… ecco il calcolo: 665/4 = 166)

N.B: Restare con questa impostazione per almeno 2 settimane.

Se la quantità di lipidi così raggiunta è maggiore di 0,5g x peso corporeo e la quantità di proteine è maggiore di 2g x Kg di peso corporeo… senza variare l’apporto calorico stabilito procedere per le successive 2-3 settimane sostituendo una parte di proteine e grassi coi carboidrati, fino al raggiungimento di tali valori prima di iniziare a risalire con le Kcal (caso più frequente). Se i valori sono invece già ottimali procedere tranquillamente con la risalita calorica (caso meno frequente).

Nel nostro caso dobbiamo arrivare alle seguenti quantità di grassi e proteine:

  • Fat = 70 x 0,5 = 35g
  • Pro: 70 x 2 = 140g

Dopo le prime due settimane a 210 55 166 proseguiamo come segue…

Settimana 3:

Lun-Mar-Merc-Giov: 226 55 150

Ven-Sab-Dom: 247 50 150

Settimana 4:

Lun-Mar: 257 50 140

Merc-giov: 278 40 140

Ven-sab-dom: 290 35 140 (Obbiettivo raggiunto)

A questo punto restiamo una settimana ai valori obbiettivo come “adattamento”… quindi…

Settimana 5:

Dal lunedì alla domenica: 290-35-140

Adesso vanno tirate di nuovo su le Kcal per tornare alle 2500 iniziali… prendiamoci almeno 3-4 settimane per farlo… continuando a salire di carboidrati, ma anche di proteine e grassi (leggermente) ad esempio:

Settimana 6: 310 35 150

Settimana 7: 330 35 160

Settimana 8: 350 40 160

Settimana 9: 360 45 165 (2505 Kcal) – Obbiettivo raggiunto….

Restiamo a questi valori ancora per una o 2 settimane per stabilizzare il risultato… poi valutiamo come proseguire.

Note su allenamento e integrazione:

Allenamento:

  • Dalla settimana 4 l’allenamento deve farsi più “metabolico”
  • Dalla settimana 6 (reverse): viene inserito HIIT o circuiti metabolici
  • Dalla settimana 7 deve essere presente una progressione sul VOLUME DI LAVORO

Integrazione (Le modalità di assunzione le trovate in Extreme Bulk ed Extreme Cut):

  • Cromo
  • ALA
  • Vit. Del gruppo B
  • Barberina
  • Estratto di cannella o cannella in polvere
  • Omega 3 (da contare nei macros)

POTETE UTILIZZARE IL MODULO CONTATTI, SCRIVERE ALLA NOSTRA PAGINA FACEBOOK O CONTATTARMI DIRETTAMENTE TRAMITE IL MIO PROFILO PRIVATO, PER INFORMAZIONI ULTERIORI, CHIARIMENTI ED APPROFONDIMENTI SULL’ARTICOLO O PER RICHIEDERE IL SERVIZIO DI COACHING ONLINE O DI PERFEZIONAMENTO TECNICO IN LOCO.


EXTREME CUT ACQUISTALO CARTACEO SU AMAZON

EXTREME BULK ACQUISTALO CARTACEO SU AMAZON


SERVIZI PERSONALIZZATI

CODICI SCONTO

PAGINA FACEBOOK


AUTORE:

Lorenzini Mattia – Preparatore e team manager di Corporesanofitness

Pubblicato da Mattia Lorenzini

Personal Trainer ed esperto di nutrizione e sportiva. Team Manager CorporeSano Food&Training System

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: