LE STRATEGIE DI SCARICO IN ALLENAMENTO

Si parla spesso quando si discute di programmazione dei vari metodi di carico e dei vari schemi allenanti, ma quando si parla di scarico ci si limita a indicarne giusto un accenno, proponendo strategie sommarie e schemi 2:1 – 3:1 che oramai ci han fatto venire la nausea.

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Lo scarico nella programmazione E’ PARTE INTEGRANTE DELL’ALLENAMENTO E DELLA PROGRAMMAZIONE STESSA E COME TALE PUO INFLUIRE POSITIVAMENTE O NEGATIVAMENTE SUL SUO ESITO.


LE FUNZIONI DELLO SCARICO

Lo scarico oltre a “far recuperare le energie” e portare a casa i frutti della programmazione per il principio della sovracompensazione, pone le basi per il programma successivo. Inoltre lo scarico, se eseguito in modo intelligente può aiutare a manteere delle qualità acquisiti in varie fasi della programmazione adesso non piu prioritarie.

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LA SPECIFICITA’

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In allenamento vale il principio della specificità. Vengono allenate determinate qualità (specifiche) e si hanno adattamenti specifici per tali qualità. Quando si shifta verso fasi programmatiche differenti mano a mano si vanno ad allenare in modo sempre piu specifico altre qualità e la mancanza di specificità dei nuovi programmi verso qualità allenate in precedenza rischia di far regredire adattamenti ottenuti con fatica. Qualsiasi qualità migliora quando viene allenata con la giusta frequenza e decade piano piano quando non è piu allenata e riproposta. La forza ad esempio dopo 3 settimane che non viene richiamata inizia a decadere. Un richiamo di forza proposto una volta a settimana riesce a mantenerla piu o meno stabile per 6-8 settimane poi decade. Gli adattamenti sulle riserve energetiche decadono con piu facilità. Dopo una settimana si hanno gia decompensazioni per quanto riguarda le riserve di glicogeno e dopo tempi poco maggiori sulle riserve di CP. Anche i fenomeni sulla componente contrattile decadono dopo c.a 3-4 settimane. Se lo stimolo meccanico idoneo viene a mancare o diviene troppo blando.


NON SCARICARE MAI

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Niente di piu sbagliato. Non scaricare mai è la via per lo stallo. Da un lato (in ottica forza) il SN va in tilt, sulla componente metabolica si ha eccessi di stress e rischio di infortunio e sulla componente meccanica un mix delle due. Infine non si sovracompensa mai totalmente. Scaricare è necessario per ottenere IL MASSIMO da una programmazione, il punto chiave infatti non è IL SE MA IL COME SCARICARE.


TIPOLOGIE DI SCARICO

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  • Scarico passivo: si resta a casa… è un periodo di stop totale dall’attività con i pesi (si può praticare attività cardiovascolare ad intensità moderata qualora necessario) di 3-7-10 giorni a seconda delle necessità.:1
  • Scarico attivo: salvo casi particolari, competizioni importanti in vista, ovverrecching precedenti od errori programmatici è la tipologia di scarico consigliata. Si va ad affrontare uno o piu microcicli (solitamente uno) di alleggerimento, calando l’intensità, il volume o la frequenza…. oppure un mix delle tre, solitamente mantenendo la medesima routine di base.
  • Lo scarico “intelligente”: Sfruttando questa tipologia di scarico ATTIVO andiamo programmare sedute di allenamento assestanti, che si svincolano dalla normale routine di lavoro che: Spezzano la monotonia, Scarichino la componente maggiormente allenata, Richiamino la componente meno allenata, Creino enfasi sulle carenze, Abbiano la funzione di “test” per valutare l’andamento della preparazione ed impostare al meglio il programma successivo

In questo modo lo scarico avrà una duplice funzione, evitare l’overtraining organico o nervoso CONTEMPORANEAMENTE aiutando a salvaguardare gli adattamenti guadagnati in fasi molto antecedenti della periodizzazione (magari un po trascurate). Ricordo che in ottica Powerbuilding nessuna componente viene mai totalmente tralasciata (neanche ad un passo dalla gara) ma comunque depriorizzata. Questo modo di lavorare ritarda comunque di gran lunga la decompensazione ed aggiungendo queste tecniche di scarico “intelligente” probabilmente la decompensazione non avverrà. L’errore piu comune è quello di scindere forza ed ipertrofia ritrovandosi nuovamente “secchi” nel primo perido e nuovamente “deboli” nel secondo trnando anno dopo anno al medesimo punto di partenza o quasi. Il Powerbuilding elimina questo fenomeno e garantisce una crescita continua di entrambe le qualità, anno dopo anno, senza fare passi indietro. Impostare scarichi periodici in modo intelligente richiamando le qualità depriorizzate facilita ulteriormente questo meccanismo di miglioramento continuo, e lo stallo sarà soltanto un lontano ricordo. Nelle routine proposte nei libri EXTREME BULK ED EXTREME CUT e nelle lezioni della POWERBUILDING SCHOOL non che in tutti i nostri CORSI E SEMINARI possiamo trovare molti di questi esempi, essendo questa la logica che proponiamo nelle nostre routine d’allenamento.


QUALCHE ESEMPIO

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Dopo una programmazione di volumizzazione (media intensità-alto volume e frequenza)

  • Eseguire 3 sedute di allenamento… massimo una o due serie per esercizio (monofrequenza se si lavorava in multi) coi carichi utilizzati nell’ultima settimana di carico (o nella prima settimana di carico a seconda del tipo di test che vogliamo fare) a cedimento per il massimo di ripetizioni eseguibili.

Dopo una programmazione di forza a buffer in multifrequenza:

  • Due giorni di scarico passivo a inizio settimana + Due sedute di test massimali (max 2-3 es a seduta) con aggiunta di cardio LISS + Una seduta a pompaggio solo con monoarticolari verso la fine della settimana di scarico

Dopo un periodo ad alta intensità con stimoli meccanici o meccanici+neurali a media frequenza:

  • Quattro sedute allenanti SENZA FONDAMENTALI da c.a 40 min piu che altro a pompaggio

LA FREQUENZA DELLO SCARICO

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Non consiglio scarichi eccessivamente frequenti. Consiglio di scaricare ogni 8-12 settimane in modo attivo (dopo 4-6 settimane per programmazioni particolarmente intense) e praticare uno scarico passivo di 5-10 giorni almeno due volte l’anno.


L’ALTERNATIVA ALLO SCARICO, LA CICLIZZAZIONE DELL’INTENSITA’

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CURIOSITA’

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Anche sotto il punto di vista alimentare si può pensare a richiamare priorizzare e depriorizzare alcune abilità metaboliche. Questo rende bulk/cut molto piu lineare e l’uno diventa DAVVERO l’anticamera dell’altro. In un prossimo articolo andremo ad affrontare questo argomento del tutto nuovo ed ancora poco esplorato.


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AUTORE:

Lorenzini Mattia – Preparatore e team manager di Corporesanofitness

Pubblicato da Mattia Lorenzini

Personal Trainer ed esperto di nutrizione e sportiva. Team Manager CorporeSano Food&Training System

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